Vous venez d'avoir votre bébé et vous avez hâte de retrouver votre pleine forme pour profiter de lui à chaque instant. La remise en forme après un accouchement passe d'abord par la rééducation du périnée, ce muscle si important et pourtant trop souvent oublié. Cette fiche vous donne des conseils et propose des exercices de tonification qui vous aident à retrouver la ligne après une grossesse.
1. Commencez doucement les premiers mois
Les premiers mois, il n’est en aucun cas question de faire ni régime ni sport, mais quelques astuces permettent de se remettre en train en douceur.
Votre alimentation
Ne faites pas de régime, surtout si vous allaitez, mais aidez la nature avec de bons aliments. Viande, œufs, poissons pour les protéines ; légumes secs, féculents et céréales pour l'apport de sucres lents plein d’énergie ; fruits et légumes pour le plein de vitamines ; viande rouge, boudin ou légumes secs pour reconstituer vos réserves en fer. En revanche, freinez sur les gâteaux, sucreries et charcuteries (surtout industriels) et évitez de sauter des repas.
Votre périnée
Le périnée est un groupe de muscles situés entre le pubis et la base de la colonne vertébrale qui forment le fond du bassin (appelé aussi « plancher pelvien »). Cette bande musculaire a pour plafond la coupole du diaphragme (muscle respiratoire), ses côtés et sa partie frontale sont constitués par les muscles abdominaux. Socle qui maintient les viscères (rate, intestin, vessie, utérus, reins) contribue à l’équilibre des pressions abdominales.
La position du périnée fait qu'il est particulièrement sollicité lors de l'accouchement. Pourtant, contrairement aux abdominaux, le périnée est souvent négligé alors qu'il est un plancher pour vos organes abdominaux. Ne négligez pas la rééducation avec la sage-femme ou chez vous, elle vous aidera aussi à remuscler vos abdominaux et à retrouver la ligne plus rapidement.
Idéalement, dans le mois qui suit votre accouchement, mettez votre périnée au repos : essayez de rester plus de temps allongée que debout sur une durée de 24 heures et faites-vous aider pour éviter de distendre davantage votre périnée.
Procurez-vous une petite ceinture de maintien élastique, à placer sous les hanches. Elle aide à repositionner les organes et permet de vous tenir plus droite. La musculature du bas-ventre récupère ainsi plus vite.
2. Faites des exercices de tonification pour retrouver la ligne après bébé
Certaines femmes ne retrouvent pas rapidement la ligne après bébé. Ce n'est pas irréversible, mais il faut le temps aux kilos accumulés durant la grossesse pour s'évacuer et à l'utérus pour reprendre sa place dans le bassin. Vos muscles abdominaux, étirés durant 9 mois, ont aussi besoin de se raffermir.
Bon à savoir : il n’est pas nécessaire d’attendre pour pratiquer des exercices de tonification. Vous pouvez en faire dès le lendemain de l'accouchement ; la rééducation autonome peut commencer la première semaine qui suit l'accouchement. Il y a souvent, au début, peu de réponses du périnée, mais il ne faut pas s'inquiéter : c'est normal, il est amorphe.
Bascule du bassin sur le dos
Cette position allongée pour les exercices est indispensable les 6 premières semaines. Elle permet de repositionner le bassin et soulage le périnée en enlevant toute pression exercée par la pesanteur et les organes abdominaux. Cet étirement est en outre indiqué en cas de douleurs au bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de préférence, bras le long du corps.
- Jambes légèrement écartées, pliez les genoux, pieds à plat au sol.
- Sur une expiration, soulevez lentement le bassin en vous appuyant sur vos pieds, comme pour former un pont avec votre dos et vos cuisses.
- Restez fesses soulevées pendant 5 secondes.
- Sur une inspiration, reposez doucement chaque vertèbre sur le sol, en commençant par le haut.
- Répétez ce mouvement 4 à 5 fois, puis jusqu'à 10 fois avec de l'entraînement.
- Vous devez vous sentir particulièrement soulagée.
La chaise
Cette chaise est inspirée d'un exercice de Bernadette de Gasquet.
- Vous êtes assise sur une chaise, le dos droit.
- Dos bien étiré, saisissez le siège à 2 mains et tirez fort, 5 fois. C'est bon pour le dos et le maintien.
- Dos bien étiré, sur une expiration, contractez le périnée antérieur comme pour retenir une envie d'uriner, 5 secondes. Relâchez pendant 10 secondes. Faites cela 10 fois.
- Dos bien étiré, sur une expiration, contractez le périnée postérieur comme pour retenir un gaz, pendant 5 secondes. Relâchez pendant 10 secondes. Faites cela 10 fois.
Conseil : ne cherchez pas à vous attaquer tout de suite aux 40 mouvements par jour et aux 10 secondes de contraction (d'où une contraction de 3 secondes au lieu de 10 pour débuter). Commencez d'abord par bien installer le mouvement, qu'il devienne automatique.
3. Faites des exercices ciblés pour retrouver la ligne après bébé
Vous savez qu'il faut commencer en douceur le mois qui suit votre accouchement. Vos dos et périnée méritent la plus grande attention. Travaillez aussi le bassin et les jambes (fessiers, cuisses, mollets) mais ne faites pas d'abdominaux avant la rééducation périnéale. Si vous souhaitez perdre du poids, adoptez également une alimentation saine et équilibrée.
Conseils importants : ne faites pas des « abdominaux » tant que votre périnée n'est pas bien tonifié. Vos muscles abdominaux se renforçant pousseraient vers le bas et votre périnée, fragilisé, ne résisterait pas à la pression : un renforcement musculaire trop intense peut provoquer une descente d'organes. Une fois la rééducation du périnée faite, vous pourrez étendre les exercices de tonification pour les abdominaux du haut de l'abdomen en priorité, ceux du bas pouvant exercer une pression sur le périnée et être douloureux.
Exercices pour le dos
Votre prise de poids lors de votre grossesse a mis à rude épreuve les muscles de la colonne vertébrale, au niveau lombaire notamment. Douleurs dorsales et difficultés à vous mouvoir ne sont pas rares durant cette période. Mais vous allez encore beaucoup solliciter votre dos avec la venue de bébé. Des exercices de détente et de récupération du dos sont donc nécessaires après l'accouchement mais aussi pour avoir de bons muscles dorsaux.
Vous êtes debout, dos collé à un mur, talons compris, jambes serrées, ventre et menton rentrés, bras le long du corps.
- Sans décoller les pieds, étirez-vous comme pour pousser une charge qui se trouverait sur votre tête. Tous vos muscles sont tendus. Relâchez. À faire 10 fois.
- Fléchissez les genoux, descendez le plus possible en faisant glisser le dos le long du mur, sans le décoller. Remontez de la même façon. Recommencez 5 fois. Puis augmentez progressivement jusqu'à 10.
- Faites 20 pas en gardant la posture que vous aviez contre le mur. Le dos doit être droit et le poids du corps sur les talons. Entraînez-vous également avec un livre sur la tête.
Exercices pour le bassin
Ces exercices corrigent la cambrure due à la grossesse et permettent à votre bassin de retrouver sa souplesse. Ils facilitent aussi la rééducation du périnée.
- Vous êtes debout, mains derrière la nuque, jambes fléchies et légèrement écartées, dos droit. Basculez le bassin d'avant en arrière. Faites 3 séries de 10.
- Vous êtes assise sur une chaise, dos droit, bras le long du corps, fesses légèrement en arrière. Laissez-vous légèrement glisser vers l'avant comme si vous descendiez d'un haut tabouret. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10.
Exercices pour les jambes
Jambes lourdes et œdèmes variqueux sont fréquents au cours d'une grossesse car le retour veineux s'effectue moins bien. Ces exercices favorisent le retour du sang vers le cœur et délassent les jambes pendant et après la grossesse.
Vous êtes allongée sur le dos.
- Levez une jambe à la verticale.
- Après quelques secondes, repliez-la sur la poitrine.
- Reposez la jambe.
- Levez l'autre jambe à la verticale, et ainsi de suite, alternativement.
Variante : faites participer bébé ! Levez alternativement les jambes en le tenant à bout de bras. Le mouvement des jambes associé à la tenue de bébé fait travailler plus intensément les muscles du ventre. Attention à votre nuque.
Bon à savoir : à partir du deuxième mois, pratiquez les mêmes exercices, ci-dessus, mais en contractant en davantage les fessiers et les abdominaux. Dans la mesure du possible, allez faire de la gym en salle et/ou demandez à votre kiné quels exercices vous pouvez pratiquer et ceux qui vous sont déconseillés.
Remusclez votre ventre
Ajoutez à votre pratique cet exercice complémentaire.
- Vous êtes allongée sur le dos.
- Respirez faiblement et le plus lentement possible.
- Sur une expiration, rentrez doucement le ventre vers le sol, le plus possible.
- Continuez le mouvement en remontant cette fois le ventre vers la tête.
- Maintenez ainsi votre ventre pendant 3 secondes pour commencer.
- Puis relâcher 5 secondes.
- Avec l'entraînement, augmentez la durée et contractez pendant 10 secondes, suivies d'une pause d'au moins de même durée.
- Faites une série de 30 à 40 mouvements par jour.
6. Faites du sport pour retrouver la ligne après bébé
Votre périnée bien rééduqué, vous pouvez vous remettre à une activité physique régulière. Un programme sur-mesure qui associe tonification et étirements musculaires vous permettra de retrouver progressivement la ligne après bébé. Si vous souhaitez perdre quelques kilos, une bonne diététique et du cardiotraining (modérément) peuvent être ajoutés.
Le renforcement musculaire et le cardiotraining
Choisissez des disciplines sportives qui font travailler globalement les muscles, avec une attention particulière sur votre sangle abdominale et les muscles du dos, des fessiers et des cuisses. Si vous allaitez, privilégiez des activités douces, comme le yoga ou la natation.
- La marche et la course à pied modérées peuvent avantageusement être pratiquées en poussant la voiture de bébé ! De plus, la marche est l'activité la plus directement abordable.
- Le vélo fait travailler tout le corps. Attendez cependant 1 à 2 mois après votre accouchement.
- Le gymnastique suédoise, le fitness et le cardiotraining, à condition d'être modérés, sont de bons compléments aux exercices traditionnels de renforcement musculaire.
Conseil : étirez-vous après chaque séance afin de relaxer les muscles et les ligaments et éviter les blessures et les courbatures.
Les gymnastiques douces
Les gymnastiques douces permettent de remobiliser tous les muscles du corps avec la complicité de la respiration. Parmi les types de gymnastique douce, privilégiez le yoga, plus précisément le yoga post-natal, et la méthode Pilates.
- Le yoga post-natal favorise le retour à votre équilibre corporel après bébé. Les postures et les étirements repositionnent le bassin et font travailler les abdominaux (pour le bonheur de votre dos) et tonifient le périnée. Ils améliorent le transit intestinal et la circulation sanguine sans danger. L'un des intérêts du yoga est qu'il peut être pratiqué aussitôt après l'accouchement.
- Les exercices de la méthode Pilates insistent notamment sur l'action « ascenseur » exercée sur le périnée. La méthode Pilates a une action amincissante en renforçant la ceinture abdominale.
La natation et l'aquagym
La natation et l'aquagym sont des compléments idéaux aux exercices traditionnels de renforcement musculaire, en particulier après un accouchement. Contrairement à la majorité des activités physiques, natation et aquagym sont sans danger pour les articulations, les risques de blessure y sont minimes, grâce à la pression de l'eau qui peut, par ailleurs, soulager d'éventuelles douleurs lombaires.
- L'aquagym est un sport complet qui fait travailler de nombreux muscles (abdominaux, fessiers, cuisses, bras, épaules). L'aquagym permet de remodeler la silhouette (dos, fesses, taille, poitrine), lutte efficacement contre la cellulite et est bénéfique pour la santé (tonus musculaire et respiratoire, rythme cardiovasculaire, circulation sanguine). Pour bénéficier pleinement des bienfaits de l'aquagym, pratiquez 2 séances par semaine.
- L'aquados, comme l'aquafitness ou l'aquastretching, est une forme d'aquagym aux mouvements très doux, axés sur la mobilité du dos et du bassin et le gainage musculaire. Renforçant les muscles dorsaux, cette activité s'adresse aux personnes souffrant du dos ou de rhumatismes et peut être exercée dans un but préventif. L'aquados permet de reprendre une activité sportive progressive pour les femmes qui viennent d'accoucher, notamment.
Les activités à éviter
Les organes ayant été fortement sollicités durant toute la grossesse, toutes activités comportant des chocs ou demandant une forte dépense énergétique sont considérées comme dangereuses pour le périnée. Veillez à éviter :
- la course à pied sur longues distances ;
- le fitness intensif, la danse ;
- la corde à sauter et le step ;
- les sports collectifs (volley, basket, football) ;
- le tennis, l'équitation ;
- la compétition sportive.