Être enceinte ne veut pas dire manger pour deux mais manger sainement et de façon équilibrée.
Une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse
Lorsqu’on est enceinte, il est important de garder une alimentation normale, saine, équilibrée et variée. La grossesse est souvent l’occasion de renouer avec de bonnes habitudes alimentaires : préférer les produits frais, prendre l’habitude de cuisiner plutôt que d’acheter des plats tous prêts, etc.
La quantité d’énergie nécessaire varie peu au cours de la grossesse : la ration habituelle doit être augmentée environ de 100 calories chaque trimestre (soit l’équivalent de 2 yaourts nature non sucré).
Il faut également penser à bien boire : au moins un litre et demi d’eau par jour. Il est conseillé de limiter les eaux gazeuses trop riches en sodium et les sodas riches en sucre.
Il serait également déconseillé de consommer du café (et des sodas caféinés) puisque, si l’on en croit une étude, une consommation, même modérée (moins de 200 mg/de caféine par jour), est associée à une diminution de la croissance fœtale (valeurs plus faibles du poids de naissance de l’enfant, de sa taille, de son périmètre crânien et abdominal, de la circonférence de ses bras et de ses cuisses).
Les éléments nutritifs nécessaires lors de la grossesse
Certains éléments nutritifs sont nécessaires au bon développement du bébé :
Le fer
Le fer est essentiel à la fabrication de l’hémoglobine. Or le volume sanguin double chez la future maman au cours de la grossesse. Les besoins en fer sont donc importants pour éviter une anémie chez la maman ou le bébé. Le fer se trouve plus particulièrement dans les viandes rouges, les œufs, les abats, les lentilles, les fèves, le germe de blé, le chocolat, les fruits secs…
Une femme enceinte a besoin environ de 40 mg d’apport en fer par jour (soit le double des apports normaux).
La vitamine C
La vitamine C favorise l’absorption du fer nécessaire à la formation des cartilages. Elle se trouve principalement dans les fruits frais, les agrumes, les kiwis…
Le calcium
Le calcium est nécessaire à l’édification du squelette du bébé (surtout au cours du troisième trimestre). Les besoins en calcium d’une femme enceinte sont de 1000 à 1500 mg par jour. Le calcium est principalement présent dans les produits laitiers mais on en trouve aussi dans certains légumes comme les épinards et certaines eaux minérales.
En comptant les apports calciques d’une alimentation équilibrée (environ 200 mg par jour), les besoins en produits laitiers d’une femme enceinte sont de 4 à 5 par jour. Un produit laitier apporte environ 200 mg de calcium et correspond à un yaourt ou à 150 g de fromage blanc ou à un verre de lait ou à 40 g de fromage.
Il est important de couvrir ces besoins en calcium car sinon l’organisme puise dans les réserves de la maman (par exemple au niveau des dents ce qui peut entrainer des caries)
Le magnésium
Le magnésium participe au bon développement du fœtus car il permet la multiplication cellulaire. Les besoins sont multipliés par deux au cours de la grossesse, il est recommandé d’en consommer 400 mg /jour. Le magnésium est présent dans le germe de blé, le riz, les bananes, le chocolat, les amandes, les noix et noisettes…
La vitamine D
La vitamine D permet la fixation du calcium sur les os. Elle est fabriquée par la peau sous l’effet du soleil. Certaines femmes enceintes peu exposées au soleil nécessitent une supplémentation en vitamine D à partir du 7e mois de grossesse.
Les autres vitamines
Lors de la grossesse, les besoins augmentent également en ce qui concerne :
- la vitamine B6 (indispensable au développement du système nerveux et de la peau) que l’on trouve dans les légumes secs ou le foie par exemple,
- la vitamine A (nécessaire au métabolisme des lipides et à la vue) que l’on trouve dans les poissons gras ou le foie par exemple,
- la vitamine B9 (nécessaire au développement normal du tube neural de l’embryon) que l’on trouve dans les légumes verts, les noix ou les amandes par exemple.
Grossesse et alimentation : un rythme régulier des repas
Pour assurer un apport alimentaire optimal au bébé et pour éviter toute fatigue, il est conseillé de prendre quatre repas à heures fixes : un bon petit-déjeuner, un déjeuner, un goûter et un diner :
- Si la maman n’arrive pas à petit-déjeuner le matin, elle peut prendre une collation à 10 heures pour compléter ses apports.
- Il vaut mieux éviter les grignotages en dehors des repas, car ils pourraient déclencher un pic d’insuline quelques heures après et être responsables de fringale et fatigue.
Pas de régime restrictif pendant la grossesse
Durant la grossesse, il ne faut pas faire de régime restrictif sans avis médical. Les régimes hypocaloriques peuvent être néfastes au développement du fœtus.
Lors de prise de poids trop importante au cours de la grossesse, il est possible de limiter les apports en sucres rapides (sucre, confiture, miel, gâteaux…).
Si on se fie aux recommandations actuelles de l'US National Academy of Medicine (NAM) :
- pour les femmes en sous-poids (IMC < 18,5), la prise de poids pendant la grossesse devrait être de 14 à moins de 16 kg ;
- pour celles ayant un poids normal (18,5 < IMC < 24,9) de 10 à moins de 18 kg ;
- pour celles en surpoids (25 < IMC < 29,9) de 2 à moins de 16 kg ;
- pour celles ayant une obésité de classe 1 (30 < IMC < 34,9) de 2 à moins de 6 kg ;
- pour une obésité de classe 2 (35 < IMC < 39,9) de 0 à 4 kg ;
- pour une classe 3 (IMC ≥ 40) de 0 à moins de 6 kg.