Le fait d’être enceinte ne vous empêche pas de pratiquer une activité physique. Le tout est de suivre quelques règles et de savoir quelles activités pratiquer. Ainsi, vous pourrez garder la forme pendant vos 9 mois de grossesse, notamment en limitant votre prise de poids.
Quelle activité physique privilégier pendant une grossesse ? Quels sport écarter ? Le point maintenant.
Bienfaits du sport pendant la grossesse
Pratiquer un sport lorsqu’on est enceinte permet :
- d’entretenir la musculature abdominale ;
- d’améliorer la circulation sanguine ;
- d’améliorer le bien-être psychologique ;
- de faciliter le travail de l’accouchement en accroissant les performances respiratoires.
En outre, les femmes continuant à faire du sport pendant la grossesse ont moins de risque d’accoucher par césarienne.
Sport et grossesse : 4 règles incontournables
Il convient de suivre quatre règles essentielles avant d’envisager toute pratique d’une activité physique enceinte :
- L’activité physique choisie ne doit pas être trop violente. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ce n’est pas le moment de vous mettre à courir 1 h par jour !
- Vous ne devez pas présenter de contre-indication ou de problème médical particulier.
- Vous devez avoir l’accord de votre médecin.
- La pratique de différentes activités sportives dépendra du niveau d’avancement de votre grossesse :
- Si vous n’en n’êtes qu’au premier trimestre, vous pouvez continuer une activité normale.
- Au-delà de cette période, il vous faudra être plus prudente.
Quelques précautions à respecter
En plus de ces règles de base, vous devrez respecter quelques précautions pour ne pas nuire à votre santé ou à celle de votre bébé :
- Évitez les mouvements trop brusques.
- Ne sollicitez pas trop les articulations, qui sont mises à rude épreuve pendant la grossesse.
- Veillez à conserver une alimentation saine et riche en potassium, car les crampes surviennent plus facilement pendant la grossesse.
- Mangez de bonnes quantités de viande, légumes et fruits. Ils vous apporteront l’énergie nécessaire pour bouger tout en préservant votre santé et celle du bébé !
- Buvez beaucoup d’eau, afin d’éviter la déshydratation.
Sports conseillés pendant la grossesse
Marche
La marche est le sport le moins contraignant pour les femmes enceintes :
- Elle peut être pratiquée quelque soit votre forme physique.
- Elle peut être pratiquée tout au long de votre grossesse.
- Elle stimule la circulation sanguine.
- Elle permet de s’aérer et de dégourdir tout le corps.
Natation
De nombreuses piscines municipales proposent des cours spécialisés pour les femmes enceintes :
- Elle permet de se relaxer, le contact de l’eau ayant souvent une action apaisante.
- Elle est bonne pour la circulation sanguine.
- Elle permet de se dépenser sans endommager les articulations.
Attention toutefois, quelques précautions sont à prendre :
- L’eau doit être suffisamment chaude, car l’eau froide peut entraîner des contractions.
- Elle ne doit pas contenir de germes.
- Dans la mesure du possible, elle ne doit pas être désinfectée à la Javel.
Gymnastique « douce »
Elle doit être pratiquée avec modération :
- Évitez notamment les exercices faisant travailler les abdominaux grands droits, c’est-à-dire ceux qui se contractent au dessus du nombril lorsque :
- vous levez les jambes ;
- vous faites des mouvements de pédalages ;
- vous vous redressez après avoir été couchée, etc.
- Lors de la grossesse les abdominaux grands droits vont s’écarter pour laisser la place au bébé. Les stimuler peut donc entraîner des contractions utérines.
Il convient donc d’apprendre les gestes pour stimuler les « bons abdominaux », c’est-à-dire ceux qui ceinturent, qui maintiennent. C’est d’autant plus important si vous présentez des risques d’ouverture prématurée :
- Il convient de protéger au maximum le périnée.
- Pour cela, privilégiez les postures à l’horizontale (couchée ou à quatre pattes).
Quelques précautions supplémentaires :
- Pratiquez une musculation privilégiant les muscles des jambes et les fessiers, qui ont tendance à se relâcher lorsqu’on est enceinte.
- Or, lorsque les jambes flanchent, les reins prennent le relais et cela pousse sur le périnée et sur le ventre.
- Préférez des cours d’une vingtaine de minutes une à deux fois par semaine, et évitez les cours d’une heure, trop long dans votre état.
- Pensez à bien vous échauffer avant de commencer vos exercices, mais également à pratiquer plusieurs minutes d’étirements à la fin de la séance.
Vélo
Vous pouvez tout à fait pratiquer le vélo pendant votre grossesse :
- en évitant les dénivelés trop importants ;
- dans le but de travailler les muscles des jambes et sans forcer.
Danse
Vous pouvez pratiquer la danse pendant votre grossesse pourvu qu’elle n’implique pas :
- de sauts ;
- de torsions.
Yoga
Le yoga et les étirements aident à garder un bon tonus musculaire et une bonne souplesse :
- Il limite également la rétention d’eau et renforce vos muscles pelviens.
- Il convient de ne pas forcer sur les articulations et de ne pas tenter des étirements trop forts.
À noter : vous pouvez compléter votre pratique du yoga par de la marche, ou tout autre activité qui améliorera le fonctionnement du système cardio-vasculaire.
Sports à bannir
Certains sports sont fortement déconseillés pendant votre grossesse :
- L’équitation, le ski, et de manière générale, tous les sports qui vous font courir le risque de faire une mauvaise chute.
- Les sports de balle collectifs, judo, karaté, qui entraînent des chutes régulières, notamment sur l’abdomen.
- Le tennis, le jogging, l’alpinisme, qui causent des secousses assez fortes, et peuvent provoquer des entorses.
- La plongée sous-marine, l’apnée étant très dangereuse pour le fœtus.
Gardez la ligne pendant votre grossesse :
- Le sport peut vous aider à réduire le stress, qui peut nuire à votre bébé.
- Il est en outre un allié incontestable pour vous aider à réduire la prise de poids liée à la grossesse.
- Attention, la cellulite a tendance à se développer particulièrement pendant la grossesse. Soyez vigilante !
- Être enceinte peut provoquer des carences. Pensez notamment à vérifier votre taux de magnésium, et si besoin à prendre des compléments alimentaires.