Après un accouchement, le port de charges ou à la ménopause, votre périnée peut se distendre et perdre de sa tonicité. Sa rééducation, à domicile ou chez un professionnel, passe par des exercices de contraction. Voici comment contracter son périnée.
Zoom sur le périnée
On pense rarement à son périnée. Or son manque de tonus peut entraîner des fuites urinaires, voire fécales, et des déconvenues sexuelles.
La constitution du périnée féminin
Votre périnée se trouve entre votre coccyx et votre pubis. Cet ensemble musculeux ayant la forme d’un triangle contient également les parties basses :
- des voies urinaires, notamment l’urètre et son muscle compresseur ;
- des voies génitales, notamment le clitoris et le vagin ;
- des voies digestives, notamment le canal anal et les sphincters anaux.
Le rôle du périnée
Si vous êtes capable de retenir vos selles et vos urines, c’est grâce à votre périnée : on parle de « continence ». Par ailleurs, le périnée joue un rôle dans les activités sexuelles puisque sa tonicité est directement lié au plaisir sexuel et à l’orgasme.
Après l’accouchement, votre périnée peut se montrer beaucoup moins tonique qu’auparavant. Aussi est-il nécessaire de le rééduquer convenablement pour qu’il assure à nouveau ses fonctions au mieux.
1. Prenez conscience de votre périnée pour mieux le contracter
Prendre conscience de son périnée par des exercices est essentiel pour bien le contracter.
La contraction volontaire
Au calme, en respirant lentement, couchez-vous sur le dos. Laissez vos bras de chaque côté du corps. Pliez vos genoux et appliquez vos pieds bien à plat sur le sol, puis :
- Respirez 30 secondes en faisant gonfler votre ventre à l’inspiration et en le rentrant à l’expiration.
- Rentrez ensuite le ventre lors de l’expiration et contractez vos muscles vaginaux, urinaires et anaux pendant 10 secondes, comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes. Vous prenez ainsi conscience de l’étendue de votre périnée.
- Relâchez en inspirant.
- Réitérez l’exercice 20 fois.
Au fil des jours, augmentez progressivement le temps de contraction et le nombre de répétitions de cet exercice.
Une fois cet exercice bien ancré, tentez de contracter votre périnée antérieur dans un premier temps (voies urinaires et génitales uniquement), puis votre périnée postérieur dans un second temps.
La contraction d’intensité variable
Contracter votre périnée n’est désormais plus un mystère pour vous. Passez à l’étape supérieure en faisant varier l’intensité de la contraction.
- Au sol ou en position assise, imaginez 3 niveaux de contraction possibles.
- Commencez par contracter votre périnée avec l’intensité la plus faible et maintenez l’effort durant 3 secondes.
- Contractez ensuite davantage votre périnée pour atteindre l’intensité moyenne, et maintenez à nouveau l’effort durant 3 secondes.
- Faites de même avec l’intensité forte.
- Décontractez votre périnée en passant d’une intensité à l’autre, jusqu’au repos.
2. Utilisez votre respiration et des accessoires pour contracter votre périnée
D’autres exercices sont possibles pour contracter votre périnée.
Avec la respiration
Pour contracter son périnée, la respiration peut vous aider.
- Couchée sur le sol, respirez calmement.
- Expirez en rentrant le ventre, puis bloquez votre respiration.
- Inspirez sans faire entrer l’air : votre ventre va se creuser et votre périnée se contracter.
- Respirez à nouveau calmement, puis recommencez l’exercice 3 fois.
Avec une chaise
Vous pouvez également vous entraîner à contracter votre périnée en étant assise.
- Placez une chaise contre un mur avec l’assise face à vous.
- Couchez-vous sur le dos, bras le long du corps, genoux pliés, pieds sur l’assise de la chaise.
- Poussez sur vos jambes et soulevez votre buste et votre bassin en expirant (essayez de former une ligne droite avec votre torse et vos cuisses).
- Restez dans cette position une dizaine de secondes.
- Descendez un peu le bassin en inspirant, expirez, descendez à nouveau un peu le bassin en expirant, expirez, et ainsi de suite jusqu’à toucher le sol.
- Refaites l’exercice 3 fois de suite.
Avec des cônes vaginaux
Les cônes vaginaux sont des petites masses à introduire dans le vagin. Vous retrouverez le tonus de vos muscles périnéaux en les contractant afin de retenir le cône en place. Il s’agira ensuite d’augmenter progressivement la masse introduite pour que la contraction muscle votre périnée.
Avec des boules de geisha
Si les boules de geisha sonnent à vos oreilles comme des sextoys, sachez qu’on les utilise aussi pour favoriser la contraction du périnée. Une fois introduites dans le vagin, vous pouvez les utiliser :
- soit passivement en les laissant en place durant 30 minutes et jusqu’à 2 heures alors que vous êtes debout (la contraction de votre périnée est involontaire pour les retenir) ;
- soit activement durant quelques minutes par jour en contractant volontairement le périnée.
3. Utilisez l’électrostimulation pour contracter votre périnée
L’électrostimulation périnéale peut être pratiquée chez un kinésithérapeute ou une sage-femme dans un premier temps. C’est l’occasion d’apprendre à se servir des sondes électrostimulantes avec un professionnel de santé.
Le but, une fois la sonde introduite dans votre vagin, est de rééduquer votre périnée par des impulsions électriques non douloureuses. L’intensité délivrée est variable et vous aide à prendre conscience de l’importance de votre périnée, puis à le muscler.