Après votre grossesse, vous souhaitez retrouver votre silhouette le plus rapidement possible. Cependant, après un accouchement par césarienne, la rééducation périnéale précède toujours la reprise du sport qui doit se faire en douceur, au risque de provoquer une descente d’organes (un prolapsus) et des fuites urinaires. Sachez quand et comment faire du sport après une césarienne.
1. Prenez du repos après une césarienne
L’envie de retrouver votre silhouette d’avant grossesse est facilement compréhensible. Cependant, un bon trimestre vous sera nécessaire avant de pouvoir vous remettre au sport. N’oubliez pas que vous serez d’autant plus efficace dans votre démarche sportive si vous acceptez de vous rééduquer progressivement. Patience est mère de toutes les vertus !
Faire du sport directement après une césarienne est contre-indiqué. Une période de repos vous est nécessaire pour plusieurs raisons.
- La grossesse est un bouleversement important pour le corps, tant physique que psychique.
- La grossesse met à mal votre musculature abdominale et votre périnée et reprendre le sport immédiatement, sans rééducation, aurait des conséquences sur le maintien de vos organes.
- La césarienne ne vous avantage en rien concernant cette perte de tonicité musculaire par rapport à l’accouchement par voie basse : attention aux amalgames !
- Votre cicatrice a besoin d’un peu de temps pour se consolider.
2. Rééduquez votre périnée après votre césarienne
Votre musculature périnéale et abdominale est considérablement affaiblie par la grossesse. La rééducation périnéale est essentielle après toute grossesse, y compris après un accouchement par césarienne. Elle est indispensable avant de reprendre le sport.
Par des séances de kinésithérapie
L’accouchement par voie basse n’accentue pas beaucoup ce phénomène : le problème est exactement le même si vous avez subi une césarienne. La rééducation périnéale est indispensable avant la reprise du sport et beaucoup trop de femmes la négligent. Le risque de descente d’organes est pourtant important si elle n’est pas effectuée correctement. Chez un kinésithérapeute, et souvent à l’aide d’une sonde vaginale à électrostimulation, elle permet :
- dans un premier temps, de restaurer la musculature de votre périnée en la renforçant ;
- de faire le point sur vos habitudes de vie et les précautions à prendre ;
- dans un second temps, de renforcer les abdominaux à l’aide d’exercices de respiration.
Par un exercice à faire chez soi
Cet exercice à faire à la maison est un plus. Il ne remplace en aucun cas la rééducation chez votre kinésithérapeute. Pour le pratiquer, vous devez être calme et votre respiration lente.
- Allongez-vous sur le dos, bras de chaque côté du corps, genoux pliés et pieds bien à plat sur le sol.
- Astreignez-vous pendant trente secondes à respirer en faisant gonfler votre ventre lorsque vous inspirez et à le rentrer quand vous expirez.
- Puis, alors que vous expirez, rentrez le ventre tout en contractant vos muscles vaginaux, urinaires et anaux pendant 5 secondes, en ayant l’impression de vous retenir d’aller aux toilettes.
- Inspirez en relâchant la contraction.
- Recommencez 20 fois cet exercice sauf si cela vous fatigue.
Vous pouvez effectuer cet exercice tous les jours et augmenter progressivement le temps de contraction et le nombre de répétitions. Cependant, ne forcez pas inutilement.
3. Reprenez le sport en douceur après une césarienne
La période de repos vous a permis de reprendre des forces et la rééducation périnéale vous autorise à reprendre le sport sans risque. Attention à ne pas forcer : vous devez franchir les étapes progressivement.
Quand et comment reprendre le sport après une césarienne
Après une césarienne, comptez au moins 3 à 4 mois avant de vous remettre au sport. C’est seulement une fois la rééducation périnéale effectuée que vous pouvez vous y mettre. Bien entendu, il ne s’agit pas de reprendre les efforts d’avant grossesse directement. Vous devez y aller progressivement et sélectionner vos activités sportives.
Votre musculature a besoin d’un peu de temps pour se reconstruire et il ne s’agit pas de mettre à mal vos tendons et vos ligaments trop rapidement. Par ailleurs, votre cœur a lui aussi besoin de progresser en douceur pour retrouver ses performances.
Les sports à choisir
La douceur doit accompagner votre reprise sportive après une césarienne. L’idéal serait de commencer par la marche à pied. Vous pouvez, dans un premier temps, marcher sur une petite distance, en évitant les dénivelés trop importants. Élevez ensuite la difficulté progressivement.
Afin de solliciter à nouveau le haut du corps, faites ensuite de la natation. En plein air ou dans l’eau, ces moments vous seront agréables et profitables, tant du point de vue physique que moral !
Les sports à éviter
Après votre césarienne, certains sports sont à éviter. Ce sont tous les sports qui mettent à mal le périnée par des chocs, et les abdominaux par des contractions trop intenses. À terme, ils pourraient provoquer une descente d’organe. Évitez dans un premier temps :
- la course à pied ;
- les sports de raquettes et sports d’équipe avec ballon ;
- la musculation ;
- le port de charges lourdes ;
- l’équitation et autres sports incluant des sauts.
Cependant, après avoir effectué votre rééducation périnéale puis avoir fait quelques séances de sport doux, vous pourrez progressivement reprendre vos activités favorites !
4. Faites des exercices de renforcement musculaire après votre césarienne
Faire du sport après la césarienne passe aussi par des exercices de renforcement musculaire. Durant la grossesse, votre musculature a perdu de sa tonicité. C’est en douceur que vous pouvez la retrouver grâce à ces quelques exercices qui, sollicitant de nombreux muscles, vous font gagner du temps pour ne pas abandonner bébé trop longtemps !
Travail du dos et des abdominaux
La musculature de votre dos est très importante pour votre posture. Le renforcement musculaire a ici tout son intérêt.
- Munissez-vous d’une bande ou d’un cordon élastique prévu pour les exercices de renforcement.
- Couchez-vous au sol, le dos bien à plat, tête au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Saisissez votre élastique avec les deux mains, bras tendus vers le haut, mains à hauteur d’épaules.
- Étirez votre élastique de chaque côté de manière que les muscles du haut de votre dos se contractent.
- Revenez dans la position initiale puis recommencez à 15 reprises avant de faire une pause.
- Faites 2 séries de 15 reprises supplémentaires.
Dès la deuxième séance de renforcement que vous pratiquez, corsez l’exercice en relevant votre buste alors que vous étirez votre élastique. Reposez votre buste au sol lorsque vous détendez l’élastique. Ainsi, vos abdominaux travailleront en même temps que vos muscles du haut du dos !
Travail des abdominaux, des fessiers et du dos
- Couchez-vous sur le sol, le dos bien à plat, les genoux pliés, les pieds au sol, les bras le long du corps.
- En expirant, remontez vos fesses en contractant vos muscles fessiers pour que votre ventre et vos cuisses forment une ligne droite.
- Redescendez lentement pour reprendre votre position initiale.
- Recommencez l’exercice à 10 reprises avant de faire une pause.
- Faites 2 séries de 10 reprises supplémentaires.
Veillez bien à ne pas vous cambrer en remontant vos fesses.
Travail des abdominaux si vous êtes en surcharge pondérale
Il est parfois bien difficile de perdre les kilos accumulés lors de la grossesse. Pourtant, après la rééducation périnéale, travailler ses abdominaux en douceur est important pour la posture et le maintien. Si vous avez des rondeurs qui vous empêchent de travailler vos abdominaux avec les autres exercices, celui-ci est fait pour vous.
- Mettez-vous à 4 pattes, mains et genoux au sol.
- Gardez votre dos bien droit, sans le bomber ni le cambrer, en contractant vos muscles dorsaux et abdominaux (pour vous gainer).
- Décollez une main du sol, bras tendu, pour l’amener droit devant vous (parallèle au sol).
- Ramenez votre main vers l’arrière, sous votre ventre, vers le genou opposé.
- Recommencez la manœuvre vers l’avant puis vers l’arrière 10 à 15 fois puis changez de main pour exécuter le mouvement de l’autre côté.
- Après une pause, refaites 2 séries supplémentaires pour chaque main.