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Les muscles du plancher pelvien sont constitués d’un ensemble de muscles qui, à la manière d’un hamac, soutiennent le pelvis, cet ensemble d’organes nommé aussi petit bassin, qui comprend la vessie, l’utérus, le vagin le rectum et l’intestin grêle.
Ces muscles sont aussi présents chez les hommes. Avec l’âge et les grossesses pour les femmes, ces muscles ont tendance à perdre de leur tonus et à se relâcher. Les conséquences de ce relâchement sont d’abord l’incontinence urinaire.
Lorsque ces muscles sont toniques, ils compriment l’urètre, le canal par lequel s’écoule l’urine de la vessie vers l’extérieur, et empêchent l’urine de s’écouler. Lorsqu’ils se relâchent, l’urètre se détend, ce qui provoque des fuites d’urine. Les exercices de Kegel sont justement là pour remédier à ce problème. Le point.
Exercices de Kegel : dans quel but ?
Les exercices de Kegel ont été mis au point dans les années 40 par Arnold Kegel, gynécologue, et sont destinés à renforcer cette zone musculaire qu'est le petit bassin, sans opération, ni intervention extérieure.
Il s’agit d’isoler cet ensemble de muscles pour le faire travailler. Les exercices de Kegel sont destinés aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Leur pratique améliore l’incontinence, mais renforce aussi le plaisir sexuel, ainsi que la maîtrise de l’expulsion, lors de l’accouchement.
Chez les hommes, les exercices de Kegel renforcent également le plancher pelvien, ainsi que le muscle qui entoure les testicules. Il s’agit de contracter uniquement les muscles anaux. Si l’exercice est correctement pratiqué, les testicules se soulèvent légèrement.
De même que pour les femmes, l’exercice est à renouveler progressivement, jusqu'à 10 à 15 fois.
Bon à savoir : avant de commencer, prenez la précaution de bien vider votre vessie complètement. Une vessie pleine ou partiellement pleine réduirait l’efficacité des exercices.
Positions à adopter lors des exercices de Kegel
Vous pouvez vous placer debout, les jambes légèrement écartées, assis en position confortable, ou encore en position allongée sur le sol, les pieds à plat, les genoux fléchis.
Quelle que soit la position que vous choisissez, il est important de détendre d’abord tous les muscles de la partie inférieure de votre corps : les abdominaux, les fessiers, ainsi que les muscles des cuisses :
- Commencez par exercer des contractions uniquement des muscles du plancher pelvien, comme si vous reteniez votre urine. Les muscles anaux se contractent aussi de façon automatique.
- Exercez cette contraction pendant une 5 à 10 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.
- Au début, renouvelez cet exercice 4 à 5 fois de suite, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions.
Après quelques semaines, une nette amélioration, tant au niveau de l’incontinence, qu’au niveau du plaisir sexuel devrait se faire sentir.
Vous pouvez également vous positionner différemment :
- Allongé sur le sol, les pieds parallèles et posés à plat, relevez votre fessier, tout en contractant les muscles pelviens. Restez dans cette position 5 à 10 secondes, puis recommencez.
- Ramenez vos genoux sur le ventre, tout en les maintenant avec vos bras, puis de nouveau, contracter les muscles pelviens.
À noter : le nombre de répétitions doit augmenter progressivement. Au début, pratiquez l’exercice 5 fois de suite, puis au fur et à mesure, entre 10 et 15 fois, 3 a 4 fois par jour.
Exercices de Kegel : utiliser un cône vaginal
Pour les femmes, il existe un petit instrument nommé « cône vaginal » : il s’agit d’une petite baguette cylindrique, aux extrémités arrondies, d’une longueur d’une vingtaine de centimètres :
- Son avantage consiste à mieux ressentir les contractions pelviennes.
- En introduisant cette baguette dans votre vagin, vous sentirez d’autant mieux vos muscles se contracter, ce qui vous permettra de mieux identifier les muscles pelviens.
- Les exercices précédemment énoncés peuvent être pratiqués de la même façon à l’aide du cône vaginal.